Chronotype：它是什麼以及如何確定它？

我們每個人都有自己的晝夜節律。它們由表型決定。如果您清楚地定義自己的時間表，您可以選擇有趣的工作條件，建立您的生活和活動，使其盡可能高效，並且它們的能源成本最低。本文將告訴您如何設置您的時間表，它們是什麼。

“chronotype”這個名字來自希臘語“chronos”，意思是“時間”。 這是一個人或動物的日常節奏的個體模式。 當有必要描述生物體的適應和功能的可能性時，會使用這個概念。最流行和廣為人知的表型是“貓頭鷹”、“雲雀”和“鴿子”，這些物種中的每一個都有自己的特徵，我們需要知道這些特徵才能確定我們屬於特定物種。三種表型 - 業餘分類。另一方面，研究人員最多可以區分七種類型，並認為詳細的細節更能提供信息。

1939年，著名神經生理學家克萊特曼首次提出了時間類型學說。，但僅僅在 30 年後，一位來自瑞典 Okvist 的心理學家編制了第一份問卷，該問卷在一定程度上有助於將一個人歸因於某種時間類型。在科學發展的那個階段，只使用了三種時間類型。早上活動、早起、有生產力的人被稱為“百靈鳥”。晚上活動，不接受早起，它們被稱為“貓頭鷹”，中間冷漠的變種被稱為“鴿子”。

後來，問卷由德國時間生物學家 Til Renneberg 完成。 著名的“慕尼黑測試”就出自他的筆下，它不僅可以評估內部生物節律，還可以評估某些因素對人的外部影響。該測試將人們分為七種時間型。

科學家們還能夠證明和證明為什麼遵循先天的時間表很重要，因為“自我暴力”，試圖不按照內部生物鐘的規定生活，而是按照外界的需要，可能會非常可悲對健康和人類生活質量的影響。 在科學實驗室中，不僅在人類身上研究表型的特徵。 已經在動物甚至昆蟲中發現了具有不同內部“時鐘”特徵的單獨個體。因此，在果蠅中，生物學家清楚地確定了“早期”和“晚期”個體的群體。

很多時候，你可以聽到一個人認為自己是“雲雀”或“貓頭鷹”的對話。事實上，在一個人口中，分裂根本不是那樣的。超過一半的人是“鴿子”，科學家們肯定，只有20%的人被分配到“貓頭鷹”和早起的“百靈鳥”的份額。 並且為了詳細說明數據，使用了更多的特徵描述，例如在名稱中添加度數：

• 表達類型；
• 溫和的;
• 中間的;
• 弱型；
• 明顯的晚上。

有一種理論說，人類在進化過程中被分為“貓頭鷹”和“雲雀”。 這是使物種得以生存的必要條件。在一個充滿危險的世界裡，有些人不得不在晚上睡覺以白天打獵，而有些人則在白天睡覺以在晚上守護部落的安寧。

一個人的生物節律取決於他的時間表。科學家們稱之為不同代表天的大致特徵。

對於一個經典發音的“貓頭鷹”來說，要在早上 8 點到 10 點之前起床是非常困難的，幾乎是不可能的。 他們在午夜之後上床睡覺，不管外部因素如何，但即使有什麼讓他們早點睡覺，也沒有什麼能讓他們早起。 “貓頭鷹”的創造力和心理活動的高峰期在 16 小時之後，因此具有這種時間型的人非常適合在晚上、夜班工作。該類型的特點是對變化的適應性差。 “貓頭鷹”對社會環境的適應很差。

所以他們打電話給早起的人，他們沒有強迫，輕鬆獨立地醒來。對他們來說，日常生活是極其重要的，因為他們會痛苦地感知任何變化。 “百靈鳥”的獨立覺醒發生在凌晨4點到6點之間。 晚上 9 點之後，他們需要睡覺。

這個最大群體的代表通常在早上 6 點到 8 點之間自行醒來。 鴿子開始覺得他們需要在晚上 10 點到午夜之間睡覺，而且他們也渴望在午餐時間睡覺和休息。 鴿子很容易得到一個靈活的製度，他們可以在早上和下午計劃重要的任務，他們在晚上非常有效，但不遲於 17 小時。這種類型被認為最適應現代條件和社會環境。

由於荷爾蒙分泌，所有類型都以晝夜節律為特徵。 “貓頭鷹”和“百靈鳥”的血液中血清素和褪黑激素水平不同。在醒來後的第一個小時內，早起者的血液中皮質醇水平較高。所有表型中的這種激素在睡眠中期都會減少，然後開始增加。只是這個過程對“雲雀”來說更快，所以到了早上 5 點，它們就已經精神飽滿、精神煥發，為創造性的成就做好了準備，而“貓頭鷹”還處於積累皮質醇以進行覺醒的階段。但早起的鳥兒也比其他人更早開始積累褪黑激素，因此覺得有必要早點睡覺。

時間生物學最傑出的人物之一是布魯斯博士。 Michael Breus 是睡眠學領域的專家。 他超越了對睡眠的研究，推導出了他自己的幾種時間類型，建議他們在特定時間執行特定動作以實現高效率和幸福感。

布魯斯稱具有類似表型的人衝動甚至有時反复無常，他們容易情緒波動，更經常陷入悲觀情緒。但本質上 “狼”不知恐懼，更多時候是在尋找新的敏銳印象。 早上醒來後，他們通常不想吃東西，只喝幾杯咖啡。但到了晚上，他們會體驗到真正的“狼吞虎咽”，並且準備吃得如此之多，以至於營養學家只能嚇壞了。

Breus 建議“狼”不遲於午夜上床睡覺，排除白天“午睡”和午餐時間的睡眠。 他們應該在午餐和晚上安排重要的事情，醫生建議在早上 7 點或中午之後進行體育活動，讓晚上從訓練中解放出來。

這種類型的代表的特點是神經質增加，通常是封閉的，不善於交際的。他們不喜歡冒險，不喜歡冒險，任何流程或業務中最小的細節對他們來說都很重要。 “海豚”經常患有完美主義。 他們早上很難起床，睡後很少有一種放鬆的感覺，一種他們設法充分休息的感覺。隨著時鐘的指針接近傍晚，快樂的感覺逐漸到來。經常“海豚”抱怨失眠。

這種時間型的人是負責任的，平衡的，他們站穩腳跟，自信地走過生活。他們精力充沛，早起，輕鬆承擔任何成就，但很快“呼氣”，感到疲倦，需要早點睡覺。

布魯斯建議他們早點睡覺（晚上 10 點之前）並早起 - 早上六點之前。 醫生建議在17:00安排運動和身體活動，早上7點到11點做征服世界的重要事情。

根據布魯斯的說法，這個群體的代表謹慎而友好。 通常他們會嘗試監測自己的健康狀況。 他們很難醒來，他們的睡眠又深又濃。幾乎所有的“熊”都認為自己睡眠不足。最活躍的“熊”變成了下午。

布魯斯博士建議“熊”們晚上 11 點左右睡覺，早上 9 點左右起床。 有了這樣的夢想，他們的業務活動和工作能力的高峰將在 15:00 下降，到 23:00 將保持在相當高的水平。如果“熊”參加運動，訓練應該安排在 18 小時，而不是更早。

確定你自己的時間表是可能的，而且沒有太多困難。找出你是什麼類型的最流行的方法是 霍恩-奧斯特伯格問卷. 找到她並參加考試並不難。

有一個 Breus 測試，上面討論了它的分類。還有 體溫和脈率方法 在一天中的不同時間。該方法被稱為 希爾德布蘭特指數。

時間型可能會隨著年齡的增長而略有變化。 如果孩子大部分是發音或中度的“雲雀”，那麼隨著年齡的增長，“貓頭鷹”的質量比例開始增加。 到男性 21 歲和女性 19 歲時，通常會明確定義表型。當一個成年人開始變老時，他往往會隨著時間的推移而逆轉——早起、少睡。但男人不一樣。許多人設法保持“貓頭鷹”式的生物節律直到老年。

一些研究人員聲稱，可以重新設置生物鐘以便早起，通過長期訓練不再成為“貓頭鷹”。 但這些說法尚未找到可靠的理由，而且這種嘗試可能對健康有害。

現代社會結構和對成員的要求更適合“雲雀”和“鴿子”，因此他們通常比“貓頭鷹”感覺更好，身體更健康。但 生物節律的一個故障，例如，夜間強迫睡眠不足、飛行、時區變化以及許多指標的嚴重故障都會發生。 因此，“雲雀”或“鴿子”更難適應這種變化。 “鳥”會變得沮喪，而這個概率在“鴿子”中總是高出很多倍。

“貓頭鷹”發現早上很難生活和工作。 咖啡、補品和運動都不能提高表現。但這種表型也有其優點。科學家們發現，“貓頭鷹”能更好地感知日常生活中的干擾，更容易適應移動，並且在老年時表現出更高的健康指標。

在兒童中，研究顯示了不同的數據。 青少年“貓頭鷹”更容易表現出暴力和離經叛道，他們更容易患上抑鬱症，而且他們可能非常具有攻擊性。學生——“貓頭鷹”學習更差。伴侶類型不同的婚姻更有可能破裂。