SOTKA：是時候改變自己了！

鍛煉是目前流行的亞文化，它提倡單槓和雙槓作為健身俱樂部的一種經濟有效的替代方案。

這是一種有效地消磨時間、改善健康、提高耐力和力量的方法。對於剛開始熟悉鍛煉或長時間休息後恢復體形的人，建議 一個特殊的 100 天計劃，也稱為“stodnevka”或“SOTKA”。

SOTKA 是一個免費的在線教育計劃，適用於剛剛開始訓練或在長時間休息或受傷後恢復訓練的任何人。它由鍛煉亞文化的創始人之一安東·庫楚莫夫（Anton Kuchumov）開發，旨在幫助初學者適應使用自己的體重進行訓練。該計劃適合各種體能水平的人，不分性別。

為了使該計劃真正有效，已經做了很多工作。創作者有機會分析來自 1000 多個來源的大量信息，包括教科書和最新的科學出版物。他們最重要的知識成為“stodnevka”理論部分的基礎。除此之外，該程序還包括一個實踐部分。 這些是編譯成訓練綜合體的簡單練習，必須每天進行（每週提供 1 天休息）。

Sotka 的需求量很大：來自 58 個國家的 350,000 多名參與者。從2013年開始，節目主創每年兩次吸引大家觀看，上線“百日”。人們可以在電視上或雜誌上聽到個別參與者的成功，這進一步激發了人們對鍛煉運動的興趣。

每年都有越來越多有經驗的鍛煉者被要求監督初學者。他們親自與病房會面，在不同城市組織聯合培訓，交流知識。通過對許多貢獻者的策展 《Sotka》從網絡項目轉移到現實生活中， 他們找到了新朋友和志同道合的人，這有助於他們即使在完成課程後也不會放棄學業。

• 可以使用“索特卡” 在任何身體健康水平。 即使對於以前從未進行過街頭鍛煉的人，該程序也很容易適應。如果你不能做一個引體向上，她會告訴你該怎麼做，而俯臥撑只能從你的膝蓋上進行。對於已經有一定經驗的人來說，100天的鍛煉也會很有用。
• 你可以隨時隨地練習 在得到想要的結果的同時。經常鍛煉可以幫助你獲得更苗條的身體，鍛煉肌肉，改善情緒。鍛煉的主要優點之一是一個人學會控制自己的身體。此外，這樣的訓練可以成為任何運動的絕佳基礎。
• 由於負荷是身體自身的重量， 男人、女人、青少年和老人都會應付這些練習。 據統計，Sotka 參與者的年齡從 7 歲到 65 歲不等。
• 參與該計劃不需要任何費用。 所有信息均完全免費提供。您需要投入的只是一點時間和變得更好的個人願望。要通過“百日”，您無需支付健身房訂閱費、購買運動營養品和支付私人教練費用。
• 課程結束時，學員學到了很多理論知識，掌握了實踐技能，足以進行進一步的獨立學習。 他成為了自己的營養師和培訓師。
• “Stodnevka”為收購做出貢獻 新認識的人。 通過參與，您可以在線和親自與其他新人聯繫，結識其他運動員和策展人。
• 該方案提供 反饋。 組織者對所有參與者的意見很感興趣，並準備回答任何問題。

“Stodnevka”不僅僅是一個培訓計劃，而是一個更大的項目， 影響整個參與者的身體和生活方式。 這是通過組合三個組件來實現的：

• 理論。 每天都會提出與訓練、飲食、可能的傷害和問題相關的有趣話題之一。從第一天開始，參與者必須採取的所有行動都得到了詳細解釋，並提供了帶有附加和澄清信息的視頻以供觀看。
• 實踐。 每天，參與者都會收到一份包含 3-4 個練習的訓練計劃，這些練習以循環方式進行。這些練習一開始非常簡單，任何人都可以使用。隨著時間的推移，它們的複雜性會增加​​，訓練的強度和數量也會增加。一節課的平均時長為 30 分鐘。它從熱身開始，然後是主要部分和一個障礙。每周有一天專門用於伸展運動。
• 自我發展。 該課程教授如何設定切合實際的目標並實現它們，管理自己的時間和行動，並保持自己對日常變化的動力。多虧了這一點，該計劃提高了生活質量，使參與者更有意識，並更好地改變了他們的精神狀態。

• 在開始段落之前，建議從多個角度拍攝照片，進行基本練習並記下它們的數量（包括引體向上、俯臥撑和深蹲），測量你的體重和體積，並確定你自己的目標。
• 早期關注話題 “基本單位” - 如何正確進行這種或那種運動，如何熱身和伸展，如何制定個人營養計劃，喝多少水，如何在訓練期間正確呼吸。另外，他們會考慮適當休息的必要性、增加動力和在訓練中取得成功的方法、一年中不同時間的課程特點、休息後恢復訓練、訓練的持續時間、肌肉生長不足或減肥困難。
• 此外，材料變得更加複雜 - 從第 50 天開始 “高級塊”。 在其中，他們學習先進的技術，掌握新的練習，考慮荷爾蒙、免疫力、酒精的影響、受傷的風險、訓練期間身體的變化。參與者將了解負荷的周期化，並學習如何設計培訓計劃。
• 從第 92 天起，額外 “渦輪增壓塊” 加上更劇烈的運動。它專為能夠輕鬆應對高級任務的人而設計。如果高級培訓很困難（例如，如果沒有任何經驗的女性或年輕母親正在參加該計劃），則可以放棄“渦輪增壓”模塊，從已經熟悉的圈子返回課堂。

“Sotka”的最後幾天是為匯報而保留的。 鼓勵參與者將他們的結果提交到網站或應用程序，以便創建者可以分析和調整程序以提高其有效性。如果有人在 99-100 天內沒有時間記錄數據，這可以在“百日”結束後的 2 週內完成。

參與者需要記錄他們在深蹲、俯臥撑和引體向上的結果，並在 100 天鍛煉結束時表明他們的體重。此外，他們被要求回答幾個問題 - 談論 Sotka 期間的積極或消極變化，評估他們是否喜歡該計劃。

“百日”的通過限制與其他體育活動相同。如果您有任何健康狀況，請務必去看您的醫療保健提供者，以確保運動不會造成傷害。

為了應付“Sotka”的任務，你需要一個合適的運動場。這是她必須的 必須有一個水平桿或彈丸來代替它。 該站點地圖可在 WorkOut 網站上找到。

如果天氣不利於訓練，可以在家或健身房完成日常任務。在惡劣的天氣裡激勵自己學習是很困難的，所以和志同道合的人在一起是一個不錯的選擇。

選擇合適的衣服也很重要。奇怪的是，在寒冷季節訓練的常見錯誤之一是衣服過多。人們擔心著涼，但因為訓練時穿暖和的衣服，他們會很快出汗，增加感冒的風險。為了預防疾病，您需要使用幾層可以很好地去除熱量和水分的衣服（保暖內衣，羊毛）。另外，在寒冷的天在戶外鍛煉時，最好用鼻子呼吸，訓練後立即回家。

100 天鍛煉中的營養原則受到了很多關注，因為食物的質量對於顯著的效果非常重要。在“基本模塊”的第二週已經考慮了為鍛煉者建立飲食的問題。參與者將學習 關於卡路里平衡 並被賦予了記錄食物日記的任務。主要任務是從各種食物中獲取所有必需的營養，因為這有助於更好地恢復並增強體力。

在該計劃期間，他們還將了解如果他們難以減肥或不長肌肉該怎麼辦，身體脂肪的正常百分比是多少，飲食失調是什麼等等。

完成該計劃後，您將擁有終生保持良好身體狀態的知識。