如何克服恐懼？

世上沒有無所畏懼的無所畏懼的人。如果一個人突然變成這樣，他會死，因為他會失去判斷力、謹慎、批判性地評估周圍發生的事情的能力。但有時我們的恐懼使我們的生活變得非常複雜，那麼問題就來了：如何應對這種強烈的原始情感的表現？

恐懼是人體與生俱來的基本情緒。根據一些報導，即使是母腹中的胎兒在出生前也能體驗到恐懼，這讓我們可以問心無愧地斷言，這種恐懼感不是天生的偶然。多虧了他，人類得以生存，恐懼使一個人更加謹慎，謹慎，在危險的情況下挽救了他的生命。 由於恐懼，人們想出了許多有用的發明，這些發明可以提高我們日常生活的安全性和舒適度。

恐懼的感覺觸發了許多無形的生理過程，這些過程會立即調動人體，迫使它更快地行動和思考，更積極地移動，力量和速度增加。但與此同時，有時恐懼會變成一種強迫狀態。然後他們被稱為恐懼症。 如果健康的反應是與特定威脅相關的恐懼，那麼病態恐懼是一種非理性的恐懼，一個人自己無法解釋。

作為一項規則，我們都害怕某些東西，這是由基因決定的，是從遙遠的祖先傳給我們的。例如，對黑暗的恐懼幾乎是所有兒童和至少 10% 的成年人所固有的。害怕高處、深處、明火、死亡是很正常的。健康的恐懼使人變得更堅強，威脅過去後，很快過去，情緒狀態變得平和。

對於特定的人，病態恐懼可能會在某些情況下發生， 它不會動員，但會使人變得脆弱： 一時之間，沒有人能夠做出決定，沒有人能夠變得更強大。

我需要說嗎 病態的恐懼使人格處於從屬地位，它決定了它的條件。 一個人開始努力避免引起恐慌的物體和情況，有時為此他不得不改變他的整個生活方式。自己判斷：有幽閉恐懼症（害怕封閉空間）的人甚至會走到多層建築的上層，只是為了避免身處電梯艙的氛圍中，而有社交恐懼症的人有時根本拒絕離開家，去商店，去上班，去公共交通工具，他們害怕成為自己的囚徒。

患有密集恐懼症，一個人被簇洞嚇壞，恐慌發作可能來自一種用於洗碗的海綿或一塊奶酪，如果一個人在公共場所，paruresis 不允許他上廁所，對公共廁所的恐懼根本不允許他釋放膀胱。

我們大多數人都有正常的健康恐懼，或者更確切地說是興奮、焦慮感，通常發生在我們無法準確預測結果的重要事件之前（手術、考試、面試之前）。 這樣的經歷一般不會剝奪我們的充分性，但它們會干擾入睡和正常睡眠，否則不會造成重大傷害。 恰巧人們往往害怕未知，即將發生的事件籠罩在其中。

病態的恐懼，即使是在預料到事件發生時，也會顯著惡化生活質量 - 恐懼症在手術前夕可能會出現嚴重的焦慮，處於焦慮症的邊緣，當面對可怕的物體時，他們會完全失去對自己的控制。

要了解如何克服恐懼，您需要清楚地了解恐懼的發展規律：

• 在大腦的中央區域（邊緣系統），杏仁核區域被激活；
• 杏仁核處理危險信號（真實的或想像的）並啟動稱為“戰鬥或逃跑”的過程；
• 由於跑步和打鬥都需要力量，大腦在幾分之一秒內開始全身動員 - 血液更多地流向肌肉，血液從內臟和皮膚排出；
• 胳膊和腿上的毛髮“直立”（大自然在自然界中創造了這種反射來恐嚇敵人）；
• 汗腺的工作被激活（顯然，也是為了恐嚇敵人，但通過氣味），體溫降低；
• 腎上腺皮質產生大量激素腎上腺素，進入血液並立即導致呼吸深度減慢、心跳加快和瞳孔散大；
• 皮膚變得蒼白，性激素的產生急劇下降，腹部出現疼痛感；
• 口乾舌燥，吞嚥困難。

因此，我們恐懼的主要原因是我們的天性、我們自己的大腦以及嵌入其中的那些古老的生存程序（自我保護本能）。但並不是每一種恐懼都會變成一種精神疾病，這就是原因。 如果出現以下情況，發生恐懼症的可能性會增加：

• 孩子在專製家庭中長大， 在被剝奪選舉權的情況下，這些孩子不知道如何做決定；
• 孩子在過度監護的氛圍中長大， 而在這種情況下，孩子也不知道如何做決定，而且還害怕窗外的世界（父母從小就小心翼翼地啟發，這是極其危險的）；
• 孩子被忽視 他沒有人可以分享他的恐懼（動畫片中關於小貓Gava“讓我們一起害怕”的原則在童年時期非常重要！）；
• 孩子處於可怕的境地，懲罰（放在黑暗的角落，關在壁櫥裡）；
• 孩子故意害怕 - “八佰會來”、“你生病了——你死了”等。

恐懼不僅在有明顯威脅時出現。 它可能是以前經歷的信號（如果一個人被狗咬過，他更可能害怕狗），也可能是沒有經驗的原因（我害怕毒蛇，雖然我以前從未遇到過他們）。有時恐懼是從外部強加給我們的，在這裡我們需要對電視說“謝謝”，它經常用色彩講述恐怖、謀殺、醫療錯誤、迅速傳播的危險疾病）、電影及其恐怖片和驚悚片，書籍和“友好”的熟人，他們隨時準備從他們的生活或朋友中講述一個“可怕的故事”。

要了解你害怕的原因是什麼，你不僅要記住你的童年、父母、他們的教育方法，還要清醒地評估你是誰。事實證明，心理組織良好、易受影響、易受傷害、害羞、在溝通中經歷過某些困難並且現在正在經歷的人，孤獨的人更容易產生恐懼。

在回答這個問題之前，您需要清楚地了解自己正在應對什麼樣的恐懼。如果這是一種健康的防禦機制，就不可能打敗它，也沒有必要，沒有它你就無法生存。如果我們談論的是病態恐懼（恐懼症，處於恐懼邊緣的狀態），那麼靠自己克服這種恐懼幾乎是不可能的——您需要專家（心理學家、心理治療師）的幫助。在與恐懼的戰鬥中，您將需要主要武器 - 清楚地了解您需要與情感進行戰鬥，而是與導致它的原因進行戰鬥。

需要專家盡可能準確地確定這些原因。 試圖獨立處理表現（症狀）而不分析原因和糾正是浪費時間。您可以隨心所欲地參加時尚教練的培訓，學習冥想，閱讀“100 條技巧——如何獲得無所畏懼”類別的文獻。但是，如果不確定你恐懼的根本原因，這一切都將毫無用處。 一旦出現類似於最初引起恐慌的情況和情況，恐懼肯定會再次出現。

如果您的恐懼沒有伴隨嚴重的驚恐發作，您可以嘗試自己尋找原因。在平靜的狀態下，盡可能多地記住與您看到、聽到、感知到可怕物體的可能情況相關的童年事件。你害怕坐地鐵嗎？也許你小時候迷路了？或者你看過一部災難電影，裡面有人在地鐵裡死去？還記得你是如何長大的，你是否經常在童年和青春期經歷恐懼？

接下來，你需要評估現實——恐懼攻擊最常在什麼情況下開始，在此之前是什麼情況？一個特定的物體會引起恐懼，還是你害怕一些你甚至無法用語言描述的東西？

在確定了恐懼的對象（在我們的例子中是地鐵）、恐懼的原因——與地鐵相關的負面體驗、事件或電影的整體印象之後，是時候開始將錯誤的設置更改為正確的。 逐漸開始注意到這種交通工具的積極方面——速度、安全、在旅途中遇到有趣的人的機會，或者只是花時間在路上讀書。這應該成為 其實是自修。

然後逐步沉浸在地鐵環境中。今天，站在車站門口。明天進來，站在大廳裡。 請務必注意，不會發生任何可怕的事情。 第三天可以買票下樓，然後嘗試上車開過一兩個站。所以你甚至不與恐懼作鬥爭，而是讓你的身體適應它，讓它適度地害怕。

你每天處理的危險被貶低，被認為不那麼嚴重。注意人們適應戰爭或自然災害地區情況的速度。你可以實現同樣的效果。如果最初的恐懼非常強烈，請爭取親人、同志、親戚的支持——就像和你一起站在地鐵裡一樣（再次，我們回到卡通原則“讓我們一起害怕”）。

通過類似的方法，你可以習慣任何可怕的環境或對象。 重要的是不要逃避，而是要面對恐懼。 難怪這正是武士的老師所建議的。迴避只會加劇恐懼。這就是為什麼像“如果你害怕地鐵，就坐公共汽車”這樣的建議是有害的和危險的，儘管在每個害怕的人的靈魂中，他們肯定會得到積極的回應和認可。

在“習慣”恐懼的過程中，內在適應它， 如果情緒在你掙扎的任何階段突然超過你，你會找到一些實用的技巧來幫助你快速處理情緒的表現。

• 積極行動。 強迫性恐懼的發作通常不會自發開始，在觀察自己之後，你會發現一些“預兆”——焦慮、顫抖、虛弱等。感覺到這些預兆，試著將注意力轉移到積極的事情上。為此，您可以獲得併隨身攜帶一個小護身符（一個與愉快事件相關的物品，一個人）。拿著它，看著它，盡可能準確地記住你收到這個物品那天的記憶，把它送給你的人或者在附近的人的樣子。這將有助於減少焦慮，因為你會給大腦一個不同的任務。
• 痛苦的幫助。 疼痛衝動能夠瞬間將你的大腦切換到保護模式，它會開始解決當前的“問題”，並暫停恐懼的發展。當然，我們不呼籲自殘自殘。在手腕上戴上一層薄薄的藥用口香糖就足夠了，可以在可怕的時刻拉扯和釋放。你也可以捏自己。
• 學會放鬆。 如果情況允許，那麼在即將出現恐懼的第一個跡象時，請舒適地坐著，採取自由的姿勢。不要交叉雙臂和雙腿，感受你如何吸氣和呼氣。必要時解開襯衫領子的釦子，放鬆腰帶。隨機拉緊各個肌肉群（例如臀部或腿部），保持約五分鐘並放鬆。嘗試多次這樣做。掌握一些基本的呼吸練習——它也會派上用場。

• 查看詳細信息.如果恐懼不可避免地接近，請嘗試詳細考慮它，關注個別元素。有意識地註意你在你周圍看到的東西，它看起來如何，它是什麼顏色，它聞起來像什麼。在地鐵的情況下，考慮人，嘗試通過他們的外表來確定他們的年齡和職業。聽聽他們的談話。這個簡單的過程將幫助您放鬆。吸入地鐵的氣味會幫助你快速適應恐懼。數學計數也有很大幫助——數車裡的人，試著數地鐵圖上的站數，分別數女人、男人、孩子。
• 喝水，把棒棒糖放進嘴裡.當你離開家時，你可以帶著它們。這將有助於將身體從動員模式切換到消化模式。僅當您沒有因失去知覺而驚恐發作時才使用此方法。

唉，以上所有方法都不適用於恐懼症。如果一個人患有非理性的恐懼，那麼這種性質的攻擊是他無法控制的，因此很難獨自做某事。 擁有各種幫助技術和方法的專家將有助於對抗恐懼。

對於孩子的恐懼，有經驗的老師或教育者可以提供幫助，但前提是恐懼最近才開始。 已推出的恐懼症形式不會通過教學方法進行治療。 老師能做什麼？ 他可以為孩子創造一個沒有什麼可怕的環境，每一個新的動作和任務都會提前討論和準備。 這將有助於減少孩子的高度焦慮。他會逐漸開始放鬆。

很大程度上取決於父母和老師。如果孩子膽小，讓他知道他們不是在嘲笑他，而是在保證他的安全，這對他來說非常重要。還記得我們如何教孩子邁出第一步嗎？我們用手支持。在某些時候我們放手了。孩子做什麼？他立即倒下，發現自己不再被人抱住。孩子們在學習騎自行車、滑冰時的行為方式完全相同。

但如果在這個階段孩子確信他之前沒有被抱過，他是在自己開車，那麼我們可以假設訓練以完全成功的方式結束。 也就是說，孩子只需要相信他能做到。然後恐懼消退。

有多種方法可以糾正恐懼症，而心理治療方法是迄今為止最有效的。浸泡的“體內”方法已經很好地證明了自己，事實上，一個人必須接受休克治療。

在專家的監督下，沉浸在恐懼的氣氛中，有規律地進行，這不僅有助於克服恐懼，還有助於學會和平而平靜地與之共存。 該方法基於研究人員在戰區、災難中的適應機制的專家的觀察。原來，你可以逐漸習慣恐懼，同時它的強度和強度也會減弱。大腦將不再將危險視為緊急情況，並將開始將其視為常見事件。

在實踐中，這可以通過不同的方式來完成。 這一切都取決於一個人的個人心理特徵。 一個需要被放置在蛇形館中以適應蛇，而另一個只需要訪問寵物店並從安全距離檢查爬行爬行動物。可以通過這些領域經驗豐富的專家的游泳和潛水課程來克服對水的恐懼，以及對黑暗的恐懼 - 任何只有在黑暗中才能進行的有趣活動 （例如，用光筆繪圖或觀看幻燈片）。

精神病學中幫助消除非理性恐懼的最常見方法是認知行為療法。它包括幾個階段。在第一階段，醫生必鬚髮現所有可能發生恐慌的情況和情況，以及導致恐懼症發展的原因。這是通過面試和測試完成的。因此，將編制一份單獨的“危險”情況清單。

接下來，專家繼續用正確的態度替換患者不正確的心理態度。這是通過對話、神經語言編程、催眠來完成的。任務是消除讓人相信小貓可能致命、蝙蝠和蜘蛛威脅人的生命、危險可能潛伏在黑暗中、社會充滿敵意的態度。

端正態度，逐漸成為自己，解決恐懼的非理性問題.人類現在不僅明白害怕蜘蛛是愚蠢的，而且看到蜘蛛生活對地球的巨大好處。他毫不畏懼地承認蜘蛛的存在並準備好忍受它。當然，沒有人強迫你去愛蜘蛛，這不是必須的。但是，過去每次遇到節肢動物時都會出現的驚恐發作將不再存在。

在認知行為心理治療的最後階段，開始逐漸沉浸在危險的情境中。從編制的列表中，他們首先選擇那些最初引起最小焦慮的人，並根據焦慮量表的遞增評估對所有情況進行分類。換句話說，在治療開始之前引起神聖恐懼和困惑的最嚴重的噩夢將最後成真。

並非所有情況都可以在現實中體驗。例如，一個人害怕太空和星星或外星人。不要把他送到國際空間站，讓他親自確保軌道上沒有小綠人！

在這種情況下，專家可以使用催眠暗示技術，其中情況由醫生髮明並在催眠下轉移給患者。一個人在恍惚中相信他目前在國際空間站或火星上，他遇到了一個外星人。 他可以與醫生交流，向他傳達他所看到的、感受到的一切。這就是沉浸和適應的發生方式，以及恐懼本身的最終貶值。

有時心理治療會輔以藥物治療，但這種做法並不常見。事實是，沒有針對恐懼的具體治療方法。鎮靜劑僅有助於抑制驚恐發作，它們不治療病症及其原因，此外，此類藥物可能會上癮。抗抑鬱藥有助於伴隨的抑鬱狀態（有恐懼症的人很容易受到這種禍害的影響）。

可能會建議使用安眠藥以使睡眠正常化，並且醫生經常建議使用鎮靜劑來幫助您平靜下來。

絕大多數無法讓我們充分生活並使我們夢想擺脫它們的病理性恐懼是在童年時期形成的。這就是為什麼心理學家建議父母特別注意這個問題，因為我們完全有能力培養一個正常健康水平的人對某事的恐懼。 要做到這一點，試著從很小的時候就在家庭和家庭中營造一種相互信任的氛圍——當他們說出來和討論時，恐懼就會減少。

• 不要取笑孩子的恐懼，不管它在你看來多麼可笑。 如果這孩子聲稱布卡住在壁櫥裡，那麼在他對世界的感知中確實如此。仔細聆聽並想出一個方法來一起打敗 Buku（這可以是從吃一整頓晚餐到睡前押韻儀式）。
• 總是為你的孩子騰出時間。 感情和關注不會發生太多。這是他的“安全繩”，可以幫助應對任何困難，包括恐懼。
• 不要自發引起恐懼 - 不要編造關於被森林怪物帶走的頑皮孩子的可怕故事，不要無視抗議，將孩子推離一邊或碼頭來教孩子游泳。
• 克服自己的成人恐懼.通常，孩子繼承我們的恐懼只是因為他們認為父母的世界觀是唯一真實的世界觀。怕老鼠的媽媽很可能生下的孩子也會怕老鼠。而且沒有基因。只是從小到大都會看到媽媽對老鼠的反應，一定會照搬。

專家不建議因為孩子的恐懼而責罵和懲罰他，忽視他們，認為他們輕浮。另外，不要在青春期之前帶孩子去參加葬禮，給他看恐怖片。

不可能將某人的死亡與疾病聯繫起來，即使死因是疾病——“生病”的概念和“死亡”的概念之間會在嬰兒的腦海中形成清晰的聯繫。這會增加家庭成員之一的每次流鼻涕或疾病的焦慮。如果您自己或您的孩子無法解決問題，請不要拒絕心理學家、心理治療師的幫助，這一點非常重要。