如何提高專注力？

許多活動的成功提供了一個重要的心理過程，例如注意力。對於腦力勞動者、生活節奏快的人、活動和任務頻繁變化，當然還有上學期間，它的注意力尤其重要。考慮旨在提高成人和兒童注意力集中的有效方法和練習。

注意力是對特定對象的感知集中。 它具有以下屬性：

• 穩定;
• 可切換性；
• 體積;
• 分配;
• 專注。

對於兒童的成功學習或成人的活動，有必要開發其所有屬性，但學習如何集中註意力尤為重要。 注意力集中是認知過程最大程度地集中在一個對像或活動主體上，而不受任何內部或外部刺激的干擾。 無法集中註意力在一個物體上，經常分心和疲勞表明心不在焉。

通過實施某些技術和練習的短期課程可以很好地促進注意力的發展，但為了使它們有效， 你必須遵守一定的規則。

給自己額外的動力。 當開始執行任何任務時，您需要讓安裝當前它是最重要的，其餘的可以等待。為了增加動力，最好提前考慮完成任務後可以獲得哪些好處。

如果您需要激勵孩子，建議與他討論小獎勵。，他將在成功完成工作後收到。這可能是一些甜蜜的事情或晚睡，允許玩電腦遊戲或共同創造。了解孩子的興趣，想出鼓勵並不難。

喝很多的水。 科學家們已經證明，為了激活大腦活動，及時將水攝入體內是必要的。由於普遍缺乏液體，人們可能會出現一些注意力障礙。 建議一個成年人白天喝8-9杯乾淨的飲用水，一個學齡兒童——5-6杯。

管理非必要的任務。 您需要學習如何明確優先級，首先做重要的事情，將不需要快速決策或行動的不太重要的事情留到以後。執行任務時 應盡量不被微小的外部因素分散注意力 （窗外的噪音，隔壁房間的電視聲音等）這樣您就可以快速完成已開始的任務並繼續執行其他職責。

無需努力同時做幾件事。 一次執行多項任務可能不會對最終結果產生最佳效果。大腦工作的特殊性使得它可以最大限度地專注於任何心理任務的執行，即使是在一種方法中。但是在多任務系統中工作意味著注意力的頻繁切換，這會降低執行主要任務時的注意力。如果一個人需要完成幾項需要腦力勞動的任務，那麼最好按照重要性順序排列，並嚴格遵守。

列出阻礙你的事情的清單。 人們往往會分心，降低他們的工作效率。 閒暇時，您應該考慮一下您的“壞習慣”，或者更好地列出乾擾您工作的行為的視覺清單。該列表可能包括不重要的電話、社交網絡和即時通訊程序上的通信、在互聯網上看新聞，以及某人經常喝茶或晚睡，導致睡眠不足。

擁抱休息文化。 在任何長時間的工作中，休息都是必要的，但它們必須是正確的，讓疲憊的大腦休息並有助於進一步集中註意力。完成一項任務後必須休息，並且量很大 - 在完成其邏輯部分之後，並且必須伴隨著少量的身體活動。 理想情況下，這是在新鮮空氣中散步，但如果不可能，那麼您可以進行簡單的體育鍛煉或簡單地從一個房間移動到另一個房間。 眼部肌肉的體操或透過窗戶看遠處的物體將有助於緩解眼睛的緊張。

簡單的練習將有助於提高注意力。當然，你需要選擇一個單獨的時間來實施它們，而不是試圖與其他事情並行練習專注技能。任何新的，即使是短暫的，一開始都需要一定的內心情緒和緊張感，因此，在執行這些技巧時，你需要放鬆幾分鐘，完全脫離所有事務，不要分心。

與孩子一起進行的鍛煉應以有趣的方式進行，時間不超過 15 分鐘。 為了保持興趣，您可以與任何家庭成員組織比賽。

所有父母和孩子都知道的最受歡迎的運動。孩子的任務是找出兩張相似的圖畫之間的所有差異。學齡前兒童最好提供不太亮的圖像，相差不超過 10 個位置。可以向年幼的學生展示帶有許多小細節和差異的明亮圖畫。仔細考慮可以提高注意力的音量和切換，也有助於同時將注意力集中在兩個對像上。 可以在互聯網上輕鬆找到此類練習的類似圖片。

以混亂的方式在一張紙上打印字母或從一些舊報紙上獲取文本（但只是字體不能太小）並同意在所有單詞中（在每一行中）都應該劃掉某個字母（為了例如，“O”）。完成任務的時間為1.5-3分鐘。 一段時間後，檢查錯誤 - 是否有任何缺失的字母或錯誤的字母被劃掉。

遊戲練習非常適合全家人進行有趣且有用的休閒活動。它可以讓您提高注意力，並發展聽覺注意力和短期記憶。最少玩家人數為 2 人，但參與者越多，遊戲越有趣。 玩家的任務是記住和重複單詞，保持他們的順序，由裁判選擇的人監控單詞正確順序的遵守情況，記錄單詞的交替。 為了讓遊戲不會讓孩子感到疲勞，最好使用特定主題的詞語：交通、家具、城市等。

遊戲過程如下所示：“飛機”，第一個參與者喊道。 “飛機，公共汽車，”第二個說。 “飛機、公共汽車、電車……”重複第三個，依此類推。輸掉序列的參與者被認為是失敗者並被淘汰出局。誰不犯錯誰贏。

要完成練習，您需要一張空白 A4 紙和一支鉛筆。 運行時間 - 3 分鐘。在此期間最好設置一個帶有聲音信號的計時器。

紙張應水平放置，並在 3 分鐘內用鉛筆慢慢小心地從左到右畫直線，結束一個，緊接著你應該開始第二個，等等。所有的注意力和思想都應該只集中在畫線上。當您注意到即使發生了最輕微的分心時，您也應該向上輕輕劃線（以小峰的形式 - 如心電圖上的形式）將其固定在線上，並繼續畫直線。如果紙張上的可用空間在定時器信號之前用完，則將紙張翻轉並繼續工作。 3分鐘後，計算分心次數。

這將有助於提高專注力和觀察力。 在 20-30 秒內，你需要看一些包含幾個元素的物體、照片或圖畫。然後，您需要轉身並儘可能詳細地描述所討論的對象。 之後，您需要再次查看並檢查是否有任何忘記的細節。鍛煉還有助於訓練短期記憶，這會影響感知和注意力。

對於這個練習，你需要準備一張 A4 紙和兩支鉛筆。用水平紙畫會更方便。有必要同時用雙手拿著鉛筆來描繪 2 個對象：左手 - 一個圓圈，右手 - 一個正方形。然後改變相對於手的對象的繪製，並嘗試自己確定哪隻手更容易繪製這個或那個對象。

然後你應該用聲音打開計時器或請人標記時間。需要在 1 分鐘內以類似的方式畫出盡可能多的圓形和正方形，同時確保正方形的角清晰地繪製出來，並且圓形是偶數。

完成後，您可以得出關於注意力集中程度的結論：

• 10雙以上的物品——度數高，成績優異；
• 8-9 - 高於平均水平，良好的水平；
• 5-7——中等程度，滿意；
• 小於 5 - 濃度不足，有必要努力提高濃度。

在註意力的發展中 學習反思的技巧很重要。 反思是覺察一個人的內在狀態（思想、感覺、感覺）的能力。它意味著能夠像從另一個人的角度一樣對自己進行評估。發達的反思使一個人能夠有意識地管理他的注意力，了解注意力的方向，並在必要時有意識地將注意力集中在當下真正重要的事情上。缺乏反思能力的人“隨波逐流”，任憑環境擺佈。

反射技術“我的注意力在哪裡？”。 時不時問自己一些問題：

• “我現在在做什麼對我來說真的很重要嗎？”；
• “我為什麼要這樣做？”；
• “我在哪裡指揮我的力量和資源？”；
• “我的時間花在我需要的東西上嗎？”；
• “我應該繼續我正在做的事情嗎？”;
• “我現在和不久的將來需要什麼以及我想要什麼？”。

您可以將這些問題的清單掛在家裡的某個地方（例如，在您的辦公桌上），並儘可能多地回答一些問題。.他們將幫助訓練注意力的焦點並找到實現目標的必要資源。

情緒狀態也會影響注意力的管理。帶著強烈的喜悅或高度的焦慮，一個人即使是平常的家務也很難開始，更難以集中精力做某事。只有在平靜和平衡的狀態下，你才能盡可能地集中註意力，不被任何事情分散注意力。

為了提高鎮靜和情緒承受能力，您可以使用一組特定的技巧。 呼吸練習將有助於在負責任的商業或公開演講之前提高注意力，並消除過度興奮。

• 深呼吸三下，然後專注於正常呼吸。
• 試著放鬆並想像通過呼吸道的空氣如何填充和擴張肺部。呼吸均勻而平靜。
• 然後再次進行 3 次深呼吸和呼氣，想像每次呼氣時緊張和興奮會隨著它們一起離開身體。

練習 《光滑的湖》 讓你培養內在的專注力，消除過度的情緒化。你需要閉上眼睛，想像一個平靜、寧靜的湖面。湖面絕對透明乾淨。它倒映著水庫岸邊生長的美麗樹木，藍天白雲。您站在岸邊，欣賞寧靜的湖泊，感受寧靜與內心的和諧。你可以在心裡描述風景，列出你能想像到的一切。

練習 “珠子” 有助於提高注意力和消除焦慮。在東方國家，念珠是一種流行的配飾，用於家庭和工作。也許這就是為什麼東方人在任何情況下都能做出明智和合理的決定。

通過念珠，你需要全神貫注於這一課，傾聽你的感受，注意焦慮何時離開，平靜何時到來。您可以使用珠子或拇指捻法代替念珠。用這種方法，手指交叉進入城堡，拇指做圓周運動。

努力提高注意力需要一定的意志力，尤其是對兒童而言。成年人更容易適應鍛煉，他們可以提前預見結果。孩子們更喜歡將空閒時間花在電視屏幕上的被動娛樂、電腦遊戲、愛好和與同齡人的交流上。 也許，有了課程的動機和組織，一些建議會有所幫助。

• 營造友好和積極的氛圍。 沒有必要強迫他們用武力完成任務，使用恐嚇和不討好孩子的綽號。重要的是要讓孩子相信他會應付這些任務，並且他們會幫助他繼續學習。
• 日常安排清晰.遵守該制度會對健康、大腦活動和良好的睡眠產生積極影響。您可以在一周中的某些日子（而不是每天）包括簡短的發展注意力課程。
• 個人例子。 父母是孩子的榜樣，所以一起鍛煉對孩子和成人都有好處。
• 獨立性的發展。 一般來說，有效學習的主要組成部分是將他們的知識、技能和能力的責任轉移給孩子自己。父母將無法與他不斷地完成任務。有必要向學生傳達他應該努力發展，解釋他需要它，而不是媽媽或爸爸。談論做額外任務可以帶來的所有好處。
• 增加自尊.許多孩子在學習過程中遇到小挫折，對自己失去信心。你經常可以從他們那裡聽到這樣的話：“我做不到！”，“我做不到！”不幸的是，父母有時會在與孩子一起做作業的過程中表現出他們的煩惱和沮喪，從而使這種不確定性永久化。相反，鼓勵你的兒子或女兒，告訴他們：“我知道這並不容易，但你可以做到！”，“你會成功！”，“我相信你！”任何對自己和自己的力量有信心的人都有很好的專注力。

除此之外，適當的營養也會影響注意力水平。無需用碳水化合物加載身體。為了提高精神表現，值得吃富含維生素的食物：水果、漿果、穀物、堅果、魚、肉、黑巧克力、可可和咖啡在一定劑量下是可以接受的。